调整夜班倒白班的作息时间，可以尝试以下方法：
逐步调整作息
夜班倒白班后，晚上不要立即睡觉，可以玩到中午，然后设定闹钟睡30分钟午觉。下午继续玩，晚上早点休息，这样有助于逐渐适应新的作息时间。
避免剧烈运动和刺激性饮食
晚上睡觉前四个小时避免剧烈运动和暴饮暴食，不要喝浓茶和咖啡，以减少对睡眠的影响。
改善睡眠环境
保持睡眠环境黑暗和安静，可以泡牛奶、泡脚或洗热水澡，促进褪黑素的分泌，改善睡眠质量。
适量运动
白天进行适量的运动，但避免在睡前进行剧烈运动，以免影响睡眠。
饮食调理
饮食清淡，避免辛辣刺激和油腻食物，睡前喝一杯牛奶，有助于改善失眠症状。
药物辅助
如果通过生活习惯调整仍无法改善失眠，可以在医生指导下服用褪黑素、安定类药物等。
拨动生物钟
下夜班后要抓紧时间休息，尽量遮住室内光线，避免强光刺激，帮助生物钟逐渐调整到正常状态。
合理安排休息
如果可能，可以安排每旬或每周进行一次班次的调整，逐步适应白天和夜晚的工作节奏。
避免过度劳累
在倒班期间，尽量避免连续工作，适当休息，保持精力充沛。
寻求专业帮助
如果失眠问题严重，建议及时就医，寻求专业的医疗建议和治疗。
通过上述方法，可以逐步调整夜班倒白班的作息，减轻失眠和其他不适症状。